EJERCICIO FÍSICO EN EPOC

Qué te ha dicho el Médico

El ejercicio físico es fundamental para mantener la salud. ¡Imagínate cuánto más importante para pacientes con enfermedades pulmonares crónicas como la EPOC!

Mejora tu capacidad de ejercicio (de hacer cosas), mejora tu sensación de falta de aire (la disnea), mejora tu ánimo y mejora el pronóstico de tu enfermedad, es decir que tienes menos riesgo de que las cosas vayan mal. ¡Hacer ejercicio frecuente es una de las mejores decisiones que puedes tomar!

En este artículo aprenderás todo lo que necesitas saber acerca del ejercicio y la EPOC y te daremos ideas geniales para poner en práctica en tu día a día.

En QUE TE HA DICHO EL MÉDICO queremos que te mantengas cuánto más activo, mejor: ¡Ya verás qué bien!

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Éste es el esquema que seguiremos (pincha en el título si quieres ir directamente a ese apartado):

¡ ADELANTE !

CONSEJOS PARA HACER EJERCICIO CON EPOC

Te voy a hablar de un par de consejos fundamentales a la hora de hacer cualquier ejercicio si tienes la enfermedad EPOC.

Estos consejos los puedes utilizar siempre, no sólo cuando estés haciendo ejercicio.

Los puedes poner en práctica a lo largo de tu día, cuando estés haciendo las labores de la casa, algún recado en la calle o por ejemplo aseándote.

1. ACOMPASA EL EJERCICIO CON TU RESPIRACIÓN

Esto es lo primero que tienes que saber:

Los movimientos que hagas tienen que ir coordinados con tu respiración.

Cuando respiramos (cogemos el aire) tenemos que estar relajados.

Cuando soplamos (echamos el aire) es cuando hay que hacer el movimiento.

Al hacer el esfuerzo es cuando vamos soltando el aire poco a poco.

Por ejemplo, si subimos los peldaños de una escalera (como verás en un vídeo más adelante) cogeremos el aire (respiraremos) cuando estamos parados en un escalón y al empezar a echar el aire poco a poco es cuando subiremos los peldaños.

2. ECHA EL AIRE POR LA BOCA CON LOS LABIOS APRETADOS

Al tener la enfermedad EPOC recuerda que tienes obstrucción del aire y eso significa que al aire le cuesta salir de tus pulmones (repasa ¿Qué es EPOC? aquí).

¡Es genial saberlo porque lo que vamos a hacer es dejarle más tiempo a ese aire para que salga de tus pulmones!

¿Que cómo hacemos eso? Respiramos normalmente por la nariz pero cuando toca echar el aire lo vamos a hacer po la boca, con los labios sólo entreabiertos.

A esta posición se le llama "tener los labios fruncidos" y consiste en apretar un poco la boca para que al aire "le cueste salir" un poco a través de la boca.

"Pero, doctor, ¿no me ha dicho que al tener EPOC al aire ya le cuesta salir? ¿cómo voy a fruncir los labios para que le cueste salir más?"

Amigo, está todo estudiado: al poner la boca en esa posición el aire sale más lentamente pero mejor. Y tú consigues desinflarte bien para luego poder coger bien aire en la siguiente respiración.

"Practica este tipo de respiración: te vendrá muy bien"

3. INFLA TU TRIPA AL RESPIRAR, NO TU PECHO

"Doctor, cada vez me dice cosas más raras: ¿cómo que infle la tripa y no el pecho? ¡Pero si los pulmones están en el pecho!"

Ya lo sé, amigo, ya lo sé... pero verás: para respirar necesitamos poner en funcionamiento una serie de músculos (repásalo en el artículo: Los Pulmones).

Hay músculos que nos ayudan a respirar que están situados en el pecho (entre las costillas), cuello y hombros y si al ponerse en funcionamiento respiraremos subiendo y bajando el pecho... ¡pero esos no son los mejores músculos para respirar!

El mejor músculo para respirar (el más potente, fuerte e importante) es el diafragma. 

"El diafragma separa el pecho de la tripa"

Y al activar el diafragma y respirar hondo se hincha la tripa y al echar el aire, la tripa se aplana.

Practica poniéndote las manos en la tripa y respirando hondo (intentando que el aire llegue al fondo de tus pulmones) y nota cómo tu tirpa se hincha.

En el siguiente vídeo, la Dra. Rosa Malo de Molina Ruiz (neumóloga) explica estupendamente con ejemplos y ejercicios sencillos estos 3 consejos:
Coordina echar aire con el esfuerzo
Echa el aire por la boca con los labios fruncidos
Infla tu tripa al respirar

¿CUÁNTO EJERCICIO ES RECOMENDABLE PARA MI EPOC?

La respuesta es sencilla: "cuanto más, mejor".

El ejercicio físico es muy beneficioso para tu EPOC y no deberías ponerte un límite de cuánto hacer en tu día a día.

Lo mejor es ser razonable y no tirarse el día entero corriendo maratones hasta agotarse, pero como sé que no estás para eso, no quiero ponerte límite: siempre que te encuentres cómodo: cuanto más ejercicio en tu día a día mejor para tu EPOC.

"Cuanto más activo te mantengas en tu día a día mejor para tu EPOC (sin hacer locuras, claro)"

Desde la Sociedad Española de Neumología (SEPAR) los profesionales de fisioterapia dan las siguientes recomendaciones generales:

Ya ves que partimos de una recomendación general:

"30 minutos al día de ejercicio físico"

Esos treinta minutos son fundamentales para acostumbrar tu cuerpo a la actividad y conseguir que esté a tono. 

Evidentemente, te recomendamos que adaptes la intensidad del ejericio a tus posibilidades: 

durante esos 30 minutos diarios, harás un ejercicio más intenso si tienes la enfermedad EPOC leve y harás ejercicios más suaves si tienes la enfermedad más avanzada, o si por otros problemas (rodillas, cadera, etc) te cuesta más hacer ejercicio. 

¿Y SI NO AGUANTO TANTO?

Puedes hacer tandas de 15 minutos

Recuerda la idea general: que te muevas cuanto más, mejor.

Sería una tontería si pensaras: "A mí media hora seguida me cuesta mucho, así que mejor no hago nada".

Por eso, si no eres capaz de hacer 30 minutos seguidos, prueba a hacer una de estas 2 cosas:

Dos tandas de 15 minutos de ejercicio separadas por un tiempo de descanso.

Tres tandas de 10 minutos de ejercicio, separadas cada una por un tiempo de descanso.

¿TIENES DIFICULTADES PARA ANDAR? Quizá necesites un bastón ¡Echa un vistazo a esta selección!

Dentro de tu actividad física diaria está el aseo,  tenemos un artículo genial llamado "EL ASEO PERSONAL PARA PACIENTES CON EPOC".

¡Haz clic en la imagen!

Relacionado con el tema del ejercicio físico, si ya tienes una edad, en este artículo aprendes movimientos para "CAÍDAS: CÓMO PREVENIRLAS EN PERSONAS MAYORES".

¡Haz clic en la imagen!

EJERCICIOS BÁSICOS PARA EPOC: MAÑANA Y NOCHE

Independientemente de cómo de grave esté tu EPOC, y de que luego, a lo largo del día hagas tus 30 minutos (como mínimo) de ejercicio físico, te recomendamos que empieces el día con unos minutillos de calentamientos que te vendrán muy bien.

Recuerda usar tu inhalador antes de hacer los ejercicios

EMPIEZA BIEN EL DIA

EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA EPOC

CÓMO SUBIR ESCALERAS

Este vídeo de la Sociedad Española de Neumología (SEPAR) es muy sencillo y explicativo: ¡Mira cómo sube las escaleras esta señora!

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© 2020: texto original creado por Qué te ha dicho el Médico

¡Genial! Ahora ya sabes lo importante que es hacer ejercicio físico para tu salud y cómo afecta positivamente a tu EPOC

En QUÉ TE HA DICHO EL MÉDICO esperamos haberte animado a moverte más en tu día a día

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