TODO SOBRE EL REGISTRO DIARIO DE CIGARRILLOS
Qué te ha dicho el Médico
Tu médico te ha recomendado que lo utilices este Registro Diario de Cigarrillos como una herramienta antes de dejar de fumar pero, ¿sabes sacarle todo el provecho?
FUMA LO QUE QUIERAS PERO APÚNTALO ANTES
Básicamente en esto consiste el Registro Diario de Cigarrillos. Algo sencillo pero muy potente para ir preparando nuestro cuerpo y nuestro mente para dejar por completo el tabaco.
En este artículo aprenderás qué es un registro diario, por qué es útil hacerlo, qué beneficios tiene y cuál proponemos nosotros.
En QUE TE HA DICHO EL MÉDICO además te ofrecemos una plantilla gratuita y, si quieres, te lo ponemos aún más cómodo, con un Cuaderno específico que puedes llevar donde quieras ¡Anímate a registrar tus cigarrillos!
Éste es el esquema que seguiremos (pincha en el título si quieres ir directamente a ese apartado):
¡ADELANTE!
ADICCIÓN AL CIGARRILLO
Como seguro que ya sabes, el tabaco genera una adicción en ti.
Del tal manera que el primer cigarro que te llevaste a la boca sí fuiste completamente libre para hacerlo o no, pero los siguientes, desarrollaste una adicción que ató tu libertad y te convirtió, quieras o no, en un esclavo o esclava del cigarro.
TIPOS DE ADICCIÓN
Esta adicción son en realidad dos:
- Adicción Física: tu cuerpo te pide más nicotina, en ocasiones te puede hasta despertar de madrugada con necesidad de fumar
- Es la responsable del "mono" que te entra cuando llevas días, e incluso horas sin fumar.
- y Adicción Mental: tu mente está acostumbrada a fumar en ciertas situaciones o cuando tiene ciertos sentimientos y te va a seguir demandando que fumes.
- Por ejemplo cada vez que te aburres, o te peleas con alguien, o cada vez que tomas café...
Para saber cuánta adicción física tienes a la nicotina tienes un cuestionario de 1 minuto donde lo averiguarás en este artículo de nuestra web.
Para ello, para bloquear y disminuir esta adicción física, está la medicación recomendada, que incluye Terapia sustitutiva con nicotina, como parches, chicles, caramelos y sprays (te dejamos enlaces para que puedas ver los precios en los que rondan).
La medicación que se recomienda para dejar de fumar puede cambiar a lo largo del tiempo, mira este artículo para que sepas cuáles son los principales fármacos para dejar de fumar.
Sin embargo, El ejercicio que te proponemos está orientado a conocer mejor y controlar esa adicción mental.
Es importante conocer bien estas circunstancias si quieres dejar de fumar:
Para saber exactamente cuáles son esas situaciones y qué sentimientos te llevan a querer fumar es para lo que está este ejercicio.
REGISTRO DIARIO DE CIGARRILLOS
El ejercicio es muy sencillo: en la descripción del vídeo tienes el enlace para descargar gratuitamente un ejemplo relleno y una hoja en blanco para que puedas imprimir tantas veces como quieras y practicar en casa.
¿EN QUÉ CONSISTE?
Consiste en que puedes fumar tantos cigarrillos como quieras ¡sí, sí, has oído bien! Puedes fumar tantos cigarrillos como quieras! Pero tienes que registrarlos antes en la hoja y pensar unos segundos en lo que estás haciendo.
⭐ VÍDEO ESPECIAL DEL ARTÍCULO ⭐
En este artículo hemos creado, para ti, un vídeo original contándotelo todo ¡Te encantará!
MODELO DE REGISTRO
Hay distintos modelos de Registros Diarios, el que te proponemos en QUÉ TE HA DICHO EL MÉDICO tiene los siguientes apartados:
Día/hora
Este apartado es muy intuitivo: sólo tienes que escribir el día que es y la hora en la que te ha apetecido fumar el cigarrillo.
Por ejemplo: Lunes 17 , 10 de la mañana
De esta manera sabremos objetivamente cuándo fumas más: si el fin de semana o durante la semana, si por las mañanas o por las tardes, si te levantas por la noche a fumar, si fumas más durante el trabajo en tu tiempo libre, etc...
Contexto
Es decir, ¿Qué estoy haciendo? En este apartado, sin enrollarte mucho, tienes que escribir qué estabas haciendo o qué estaba pasando justo antes de tener este deseo de fumar.
Por ejemplo, se bloqueó el ordenador del trabajo mientras escribía y se perdió toda la información.
Sentimiento
Aquí tienes que pensar cómo te sentías justo en ese momento, antes de querer encender el cigarrillo.
En el ejemplo anterior, el problema con el ordenador me hizo sentir muy frustrado.
La frustración, por ejemplo, es un sentimiento negativo en el que me siento contrariado y enfadado por la situación al sentir que no es como yo quiero y que no depende de mí.
Ganas que tengo
En este apartado, te pido que del 1 al 10, gradúes las ganas que tienes de fumarte ese cigarrillo del que estamos hablando.
- 1 significa que tienes ganas pero son muy pocas, la verdad
- 10 se refiere a que realmente sientes muchas muchas ganas de fumarte ese cigarrillo.
En el ejemplo que estamos viendo, la frustración de haber perdido toda la información de mi ordenador me generó unas ganas de fumar importantes, yo le he puesto un 7.
¿Lo voy a encender?
En este apartado te hago pensar si realmente quieres encender ese cigarrillo o si lo puedes dejar pasar.
En el ejemplo anterior, tenía un “7” de ganas de fumar y decidí que sí me lo iba a fumar. Pero podría haber puesto otro ejemplo, en el que mis ganas de fumar fueran de “3” (lo iba a fumar casi casi por inercia, sin pensarlo demasiado).
Este ejercicio del Registro Diario de Cigarrillos me obliga a pensar y escribir “cómo de necesario veo el fumar ese cigarrillo” y al ser sincero conmigo mismo y escribir que mis ganas de fumar en ese momento eran de “3” es posible que decidiera que no merecía la pena ni siquiera encenderlo.
"Con este ejercicio NADIE te obliga a nada "
Es importante aclarar que haciendo este ejercicio NADIE te obliga a dejar de fumar ni uno solo de los cigarrillos que registras. Simplemente, dejamos a tu elección el fumarlos o no, pero queremos que te lo plantees con cada uno de ellos.
Sí te diré, que la gran mayoría de mis pacientes, cuando empiezan a rellenar estos Registros Diarios, reducen mucho el nº de cigarrillos que se fuman al día.
Esto es porque son más conscientes de la cantidad de cigarrillos “superfluos”/ cigarrillos que se encienden y se fuman tontamente, sin ni siquiera tener un deseo intenso de hacerlo, sólo por inercia o por costumbre.
¿Lo apago antes de acabarlo?
Este es el último apartado, y a diferencia de los anteriores, sólo lo debes rellenar cuando lleves ya medio cigarrillo fumado. O al menos unas cuántas caladas.
En ese momento, te invito a plantearte:
"Oye… encender lo quería encender sí o sí… pero ya que llevo unas cuantas caladas… la verdad es que no tengo tanta necesidad de seguir fumándolo"
Y en ese momento te animo a que lo apagues y lo tires!!
Puedes pensar: "¡Qué desperdicio! Pues voy a malgastar muchos cigarrillos"
Pero ese no es nuestro objetivo principal. Lo que queremos es ir educando a la cabeza a que se dé cuenta de qué cigarrillos son más importantes que otros y cuándo puedo dejar de fumar aunque esté a medias.
¡Más dinero te vas a gastar si sigues fumando! Créeme…
Cumplimentando este apartado, en el ejemplo anterior del problema con el ordenador, yo decidí que no lo apagaba y me lo fumé entero pero podría haber pasado que al llevar ya un tercio del cigarrillo fumado, me hubiera tranquilizado, se me hubiera pasado un poco el "sofocón" y en ese momento hubiera dicho: "pues mira, ya no necesito más: lo tiro" Y santas pascuas.
BENEFICIOS DEL REGISTRO DIARIO DE CIGARRILLOS
¡No te imaginas lo beneficioso que es hacer esto!
Ya no lo haces sin pensar
Al detenerte a pensar unos segundos antes de fumar cada cigarrillo, conviertes el acto de fumar en una decisión consciente y meditada, en lugar de un acto reflejo que se hace sin pensar… ¡Esto es el primer paso para dejar de fumar!
"Conviertes el hecho de fumar en una decisión consciente y meditada "
Aprendes a retrasar fumar
El siguiente beneficio es que aprendes a retrasar, si acaso, unos segundos mientras rellenas el papel, el hecho de encenderte el cigarrillo. Así, estarás educando a tu fuerza de voluntad para aprender a retrasar, primero, y luego, doblegar, ese deseo de fumar.
Ganas Autoconomiento
Otro beneficio claro del Registro Diario de Cigarrillos es que te vas a conocer mejor. Me refiero a que vas a ver reflejado de forma objetiva, cuánto fumas y en qué circunstancias lo haces.
Así, sabrás qué situaciones evitar cuando estés en la fase de “acción” es decir “no fumar nada”
Descubrir, no sólo las situaciones que te llevan a fumar, sino los sentimientos que aparecen en tu mente justo antes de querer fumar, es MUY útil.
Yo diría que es el beneficio más importante del registro diario de cigarrillos.
Porque, una vez los conozcamos, te propondré que analices tus respuestas y cambies tu forma de actuar. Descubre cómo en el siguiente apartado.
¿CÓMO ANALIZAR TU REGISTRO DIARIO DE CIGARRILLOS? y qué hacer después
¡Aquí viene la gracia del registro diario. Es verdad que si no hicieras este paso, aún así, ya has conseguido muchos beneficios, pero merece la pena que ya que has rellenado el registro lo analices y le saques todo el provecho que puedas.
Quiero que releas todos esos cigarrillos que has registrado y encuentres cosas en común que tienen entre ellos.
SITUACIONES DE RIESGO
Vas a encontrar situaciones que se repiten, por ejemplo: cada vez que voy a por el pan. O cada vez que quedo con Fulanito a tomar algo.
Identificar qué situaciones te ponen en riesgo de fumar es maravilloso porque en la siguiente etapa, en la que ya te habrás marcado un día a partir del cuál no fumarás nada, te recomiendo dos estrategias:
Evita esas situaciones
Así de claro.
Por cierto, si quieres ayuda para elegir qué día es mejor para dejar de fumar este artículo te encantará.
No significa que ya nunca más puedas ir a por el pan o que tengas que prescindir de la amistad de Fulanito (¡pobre Fulanito!) pero sí que durante el mes y medio o dos meses primeros en que has dejado de fumar, y estás, por lo tanto, con más riesgo de caer, dejes de hacer esas cosas o cambies por completo esas situaciones. En nuestro Manual para Dejar de Fumar nos extendemos más en estas ideas.
Cambia esas situaciones para que no parezcan la misma
Es decir: si siempre que vas a por el pan, por esa calle, te enciendes un cigarrillo. Te pido que, al menos durante ese mes o mes y medio más difícil, vayas a por el pan por otra calle, da un rodeo, ve por otro sitio.
Lo que queremos es que lo percibas como "un hábito distinto" al de siempre de "ir a por el pan".
Otro ejemplo es tomando café: si lo tienes muy relacionado con fumar, te sugiero que durante un tiempo sustituyas el café por una infusión o te eches canela en el café... ¡Lo que sea para que sientas que esa costumbre es distinta a la de siempre y tu mente no te pida con tanta insistencia lo de siempre: el cigarrillo.
SENTIMIENTOS QUE SE REPITEN
Esto también es un punto clave en el Registro Diario de Cigarrillos: vas a identificar sentimientos que se repiten a la hora de querer fumar. ¡Y es tan importante saber esto!
Porque tienes asociado el tabaco a esos sentimientos y de alguna manera el cigarrillo los acompaña. Ahora, cuando estés analizando tu registro diario, te pido que pienses en otras cosas, que no sean fumar, que también acompañan esos sentimientos y los sepan canalizar.
Por ejemplo: si fumo, en muchas ocasiones porque estoy triste, cuando me sienta triste y tenga ganas de fumar lo que podré hacer es, por ejemplo, llamar a un amigo por teléfono para entretenerme y divertirme, empezar a leer un libro que me apetezca mucho o ponerme a ver una película que tuviera muchas ganas de ver. ¡Cada uno tiene que buscar las maneras en que acompaña y contrarresta esa tristeza!
Si fumo, por ejemplo, cuando estoy nervioso (que también es muy típico), aprenderé a sustituir el tabaco por otras actividades que calman esa ansiedad como hacer ejercicio físico (una caminata a paso ligero, por ejemplo, es mano de santo!! o incluso algo más intenso según mis capacidades) o escuchar y practicar una meditación guiada (de verdad que merece la pena probar esto! Te pueden sorprender mucho!)
Y así con cada sentimiento que tengamos.
A parte de la plantilla gratuita, ponemos a tu disposición en amazon el cuaderno de “Registro Diario de Cigarrillos” En él vas a encontrar, más detallado, todo lo que te hemos explicado aquí + los formularios diarios a rellenar, para que puedas llevarlo contigo a donde quieras y te resulte más cómodo hacer el ejercicio.
Si quieres dejar de fumar, es muy útil, para tu médico y para ti, saber cómo de importante es tu dependencia física al tabaco. Esto se consigue haciendo el test de Fagerstrom. ¡Descubre en 5 minutos CUÁNTA DEPENDENCIA TIENES AL TABACO!
Una de las cosas que más os soléis preguntar cuando os estáis planteando dejar de fumar es ¿cuándo es un buen momento para dejarlo? . Elegir el día en que ya no fumarás nada es buena idea para evitar ponértelo más difícil. Este artículo te ayudará a encontrar en tu caso EL MEJOR DÍA PARA DEJAR DE FUMAR
¿TIENES YA TU REGISTRO DIARIO DE CIGARRILLOS?
Hazte con el cuaderno oficial para registrar durante al menos 2 semanas tus cigarrillos
" Además de recordar todos los puntos del ejercicio y explicar cómo analizarlo viene con muchas hojas de plantilla para apuntar los cigarrillos ¡A mí me está sirviendo! Felicidades, doctor"
Paciente que está dejando de fumar
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